これまで便秘に悩まされてきたあなた。

そのお悩みを、便秘薬で治そうとしていませんでしたか？

実は、便秘は薬に頼る必要もなく治せる可能性があります。

タイトルでご紹介している通り、「お通じが良くなる食べ物」を取り入れるだけでOK！

その食べ物とは、「発酵食品」「食物繊維を含む食べ物」「オリゴ糖」「マグネシウムを含む食材」「植物油」「水分」です。

え？水も？そう、水を飲むだけで、あなたの腸は快便街道まっしぐら。

さっそく詳細を見ていきましょう！

便秘に悩んだらこれを食べよう！

外見からは分かりませんが、私たちの腸の中にはたくさんの菌が存在します。

それが善玉菌と悪玉菌です。

この中の悪玉菌が圧倒的に増えてしまうと、腸の働きが弱くなり、結果として便秘なども起きやすくなります。

悪玉菌を抑えて、善玉菌を増やすには、腸に良い食べ物を積極的に摂取すること。その頼もしいラインナップは、以下の6つです。

発酵食品（乳酸菌・ビフィズス菌を含む）

乳酸菌やビフィズス菌に整腸作用があるという話はよく聞きますね。

これら発酵食品には腸内の酸性を弱め、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。

そのうえ、善玉菌の活動にも一役買います。

そんな発酵食品の代表的なものと言えば、次の通り。

• 納豆
• ぬか漬け、塩漬け、味噌漬けなどの漬け物
• ヨーグルト
• キムチ
• ナチュラルチーズ

身近な調味料である味噌や醤油、お酢なども立派な発酵食品です。

これらを普段の食生活に使わない手はありません。

便秘解消を目指して発酵食品を取り入れるなら、納豆、ヨーグルトを毎日食べ、調味料は味噌や醤油などを使うようにしましょう。

デザートにフルーツヨーグルトを食べるのもありです。

食物繊維を含む食べ物

食物繊維も腸に良いことで有名です。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ次のような性質があります。

水溶性食物繊維

水に溶ける性質で、善玉菌を増やしてくれて、そのうえ硬くなった便を軟らかくする働きがあります。

不溶性食物繊維

水に溶けないタイプ。

水分を吸収して便の容量を増やし、腸内に圧力を加えてぜん動運動を促します。

食物繊維を多く含む食べ物

水溶性と不溶性、それぞれを含む食べ物は以下の通りです。

水溶性食物繊維	不溶性食物繊維
● 果物類：りんご、みかん、バナナ、キウイ、プルーン、アボガド ● 野菜：人参、キャベツ、ごぼう、アボガド、らっきょう、にんにく、かぼちゃ ● 海藻類：ワカメ、昆布、ひじき、寒天、海苔 ● イモ類：じゃがいも、サツマイモ、山芋、里芋	● 野菜類：ほうれん草、たけのこ、大根、ブロッコリー、なす、玉ねぎ、モロヘイヤ、オクラ ● キノコ類：しいたけ、えのき、しめじ、わらび、まいたけ ● 豆類：納豆、大豆、グリーンピース ● 穀物類：玄米、胚芽米、トウモロコシ

食物繊維のおすすめ摂取方法

野菜、穀物、イモ類、フルーツと、さまざまな食べ物に食物繊維が含まれていますが、やはり重視したいのは野菜です。

全体の食事のうち、7割を野菜が占めるくらいが丁度良いとされます。

あと、食べられるものなら皮まで食べて構いません。

使えるものを使い切ったほうがコスパも良いですし、地球環境にもやさしいですよ。

オリゴ菌

オリゴ糖は、腸内を正常化に導く善玉菌の大好物でもあります。

水に溶けず、水分を含んだまま腸内を移動するので、便のかさを上げ、腸に「排便しろ」と働きかけてくれます。

「善玉菌を増やす」「便かさを上げる」この2つの働きで、便秘解消してくれるのです。

オリゴ糖をたくさん含む食べ物

玉ねぎ・アスパラガス・にんにく・はちみつ・りんご・バナナ・じゃがいも・キャベツ・大豆・トウモロコシなどがあります。

オリゴ糖摂取のポイント

オリゴ糖は乳酸菌が好む糖分ですので、ヨーグルトなどと一緒に摂取するのがおすすめです。

ヨーグルトに砂糖などをかけて食べている方、今日からオリゴ糖にチェンジしましょう。

乳酸菌が腸内で活性化され、便を押し出してくれますよ。

毎日1回はヨーグルトとオリゴ糖合わせて摂取するのをおすすめします。

マグネシウムを含む食材

マグネシウムはミネラルの一種で、脂質の代謝作用や筋肉をリラックスさせる作用など、さまざまな働きがあります。

マグネシウムの中でも、便秘解消に効果を持つと言われるのが酸化マグネシウムで、便秘薬としても有名です。

マグネシウムには水分吸収効果があり、腸内の便かさを増してぜん動運動を促進する働きがあります。

便秘薬に使われるくらいですから、その効果は抜群ですが、もちろん薬ではなく安全な食べ物から摂取したいですよね。

そのマグネシウムを含む食べ物と言えば、納豆、あおさ、あおのり、干しエビ、ナッツ、大豆、ごまなど。

あおさやあおのりは素干しだとたくさんのマグネシウムを含みます。

おすすめの食べ方

マグネシウムはカルシウムと一緒に摂取しましょう。

この両者はとても相性が良く、互いに吸収率を高める性質があります。

ただし、このときも適量を保って！カルシウムを取り過ぎると、マグネシウムがあまり体内で吸収されない欠点も確認されています。

カルシウム2：マグネシウム1くらいがベストの比率とされますので、マグネシウムよりちょっと多めくらいを意識するといいでしょう。

植物性油

美容に敏感な若い女性はご存じの通り、オリーブオイルには肌を若く保つ成分が含まれています。

実はオリーブピルなどの植物油に含まれるオレイン酸には、腸の活動を活発にする作用もあります。

つまり植物油を摂取すると美容と便秘解消、両方の効果が期待できるわけです。

便秘解消ならこの植物油を！

植物油	特徴
菜種油	菜種の種子から抽出した油。家庭用サラダ油としてポピュラーな植物油です。
こま油	ごまの種子から抽出された油。酸化しにくい性質を持ちます。美容にも良いと評判。
オリーブオイル	オリーブ果実から作られた油。香りも良く、独特の甘みがありまあす。化粧品や薬品にも使われています。
やり油	ココヤシ果実をもとに作られたココナッツオイル。これも美容品やシャンプーにも利用されています。
パーム油	パームヤシから作られた油です。マーガリンの原料としても使われます

植物油おすすめの摂取方法

揚げ物料理や炒め物にぜひ利用したい植物油ですが、温野菜にかけて食べるのもおすすめです。

サラダにかけるときは、大さじ1杯程度で構いません。

取り過ぎず、適量を守って使いましょう。

水分

意外と知られていないのが、水分の重要性です。

水分が足りないと、腸内の便がますます硬くなり、居座って動かなくなってしまいます。

また、便がコロコロするのも水不足な証拠。

飲物だけだと毎日1リットルの水分を補給することを心がけてください。

冷水の飲み方

寝起きに冷たい水をかけられたらびっくりして飛び起きてしまいますよね。

その方法を腸に適用して朝一で冷たい水を飲むと、いつも以上に機敏に動いてくれます。

しかし、飲み過ぎるとお腹を壊してしまうので、ここでも適量を心がけてくださいね。

炭酸水の飲み方

炭酸水に含まれる二酸化炭素には、胃の消化作用を助ける働きがあり、便通も良くしてくれます。

お腹の調子に加え、「最近何だか胃の調子が…」という方は、毎朝炭酸水を飲んで胃腸機能の改善を図りましょう。

まとめ

いかがでしたか？「植物油が便秘に良いなんて知らなかった」という人もいたのではないでしょうか。

世の中には便秘に効く食べ物がたくさんあります。

特に、食物繊維やオリゴ糖・植物油などは美容効果もあり、女子にとっては一石二鳥！便秘に悩まされ続けた人は、便秘薬からヨーグルト・野菜などに切り替えて、安心・安全な方法で便秘を撃退して下さいね。