2016/01/14
便通が良くなる水溶性食物繊維と善玉菌
便秘にお悩みのみなさん、こんにちは。
便秘にいい食材を10種挙げていきます。メモをご準備の上、ご覧ください。
ポイントは水溶性食物繊維と善玉菌の活性です。
水溶性食物繊維
便秘にいいとされる栄養素の筆頭は食物繊維です。聞いたことがある人も多いと思います。
食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあります。
水溶性の食物繊維は便を柔らかくする働きがあり、不溶性の食物繊維はぜん動運動を促す働きがあります。それらをバランスよく（水溶性：2、不溶性：1）摂ることが最も効果的と言われています。
ただ、ほとんどの食材は水溶性よりも不溶性の食物繊維が多く含まれている為、これらをバランスよく摂ろうと思えば、水溶性のものを多く含む食材を意識して摂る必要があります。
善玉菌の活性
善玉菌と悪玉菌は腸内で激しい勢力争いをしています。善玉菌が優勢になると腸での吸収や便を送る動きが活性されます。逆に悪玉菌が優勢になってしまうと、善玉菌の働きが弱められてしまいます。
悪玉菌が強くなりすぎると、毒性のアンモニアやアミン、硫化水素などの有害物質が腸内に充満し、それらは吸収されて血液に乗って全身へと運ばれてしまいます。
善玉菌を増やして腸内環境を整えておくことは、快便生活を送る為に最も必要なことです。
便秘にいい食材
便通を促す水溶性食物繊維をしっかり摂ること、善玉菌を活性させて腸内環境を整えること、その為にはどんな食材を摂ればいいのか？
厳選した10種の食材をチェックしていきましょう。
アボガド
水溶性、不溶性の食物繊維をバランスよく含む食材です。アボガドに多く含まれる不飽和脂肪酸（油分）は腸内の潤滑油となり便をスムーズに送り出すことが出来ます。
ひじき
ひじきだけでなく、昆布、ワカメ、もずく等の海藻類にはヘミセルロースという水溶性食物繊維が多く含まれています。海藻類はビタミン、ミネラルも豊富なので栄養補給の面でも非常に有用な食材です。
ごぼう
水溶性食物繊維を多く含む食材です。善玉菌を活性させるオリゴ糖も含まれています。見るからに腸内を掃除してくれそうなイメージです。
バナナ
水溶性食物繊維を多く含んでいます。消化しやすく吸収もしやすい為、素早くエネルギーを補給することが出来ます。よくプロゴルファーが試合中にエネルギー補給の為に食べています。
ヨーグルト
ヨーグルトには善玉菌の代表格である乳酸菌が多く含まれる為、腸内環境を大幅に改善させることが出来ます。食物繊維が豊富なバナナやオリゴ糖を含むハチミツなども一緒に摂ればなお効果的です。
牛乳
善玉菌を活性させる乳糖を多く含んでいる為、腸内環境を整えることが出来ます。朝はコップ一杯の牛乳を腸へ流し込んであげるようにしましょう。
納豆
納豆に含まれる納豆菌は腸内に届くと善玉菌として働いてくれます。また水溶性食物繊維も含まれている為便通を促します。
みそ
みそに含まれるメラノイジンは食物繊維とよく似た働きで腸内環境を整えます。またメラノイジンは動脈硬化や糖尿病を予防する働きもあると言われています。
玄米
玄米には白米の6倍もの食物繊維を含まれています。毎日食べる白米を玄米に置き換えるだけで、食物繊維の摂取量は劇的に増えます。
オクラ
ネバネバしているのが水溶性食物繊維のペクチンです。生よりも茹でて食べた方がペクチンの吸収がよくなります。
以上、便秘に効果的な食材を10種厳選してみました。
慢性的な便秘に悩まされている方は、普段からこれらの食材をしっかり摂るようにしてみて下さい。
どうしても食生活が乱れがちの人には、乳酸菌発酵エキス（製法特許取得、スティックゼリータイプ）のオールインワンサプリメントのようなお手軽に必要な栄養素を摂ってしまえる方法もお勧めです。
